Insulinooporność to nie wyrok

Jakie zmiany w diecie i stylu życia pomagają pokonać insulinooporoność.

#insulidooporność #skuteczneodchudzanie #skutecznadieta

Przy insulinooporności, poziom insuliny w naszym organizmie pozostaje na nienaturalnie wysokim poziomie przez większość czasu. Insulinooporności często towarzyszy oporność na leptynę (leptyna to hormon, który między innymi odpowiada za poczucie sytości). Insulinooporności zazwyczaj towarzyszy również stan zapalny. Aby przywrócić wrażliwość na insulinę i leptynę, poziomy tych hormonów powinny być utrzymywane na niskim poziomie. Ponadto, aby pozbyć się insulinooporności warto podjąć działania, które przyczynią się do redukcji stanów zapalnych w organizmie.  Jak to zrobić?

Odstaw żywność wysoko-przetworzoną.

Jest to podstawowa zasada  zasada zdrowego odżywiania, bez względu na to jakie wyniki chcemy osiągnąć i co nam dolega. Substancje dodawane do żywności, w tym polepszacze smaku, emulgatory, sztuczne barwniki, słodziki nie są obojętne dla naszego organizmu i przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Co więcej często są bogate w cukier, który ze wszystkich makroskładników najbardziej przyczynia się do wzrostu insuliny. Jedząc tego typu żywność nie będziemy w stanie poradzić sobie z insulinoopornością - spożywając ją jednocześnie podnosimy poziom insuliny i przyczyniamy się do powstawania stanów zapalnych.

Wyeliminuj z diety cukier i słodycze.

Ten punkt nie wymaga długiego komentarza. Cukier w każdej formie, nawet miód czy syrop klonowy, które czasem określa się mianem naturalnych zdrowych słodzików, będzie w sposób znaczący podnosił poziom cukru we krwi. Zwiększony poziom cukru prowadzi do wysokiego poziomu insuliny, czyli prowadzi do stanu, którego staramy się unikać. Jeśli zależy nam, żeby utrzymać insulinę w ryzach to spożywanie cukru jest najgorszą strategią na świecie.

Pomyśl o wyeliminowaniu z diety zbóż.

Chociaż w wielu poradnikach dietetycznych "zdrowe pełnoziarniste zboża" przedstawiane są jako niezbędny element zdrowej diety, jedną ze słabości zbóż, zwłaszcza z kontekście insulinooporności, jest ich wysoka zawartość węglowodanów (cukrów), na które nasze ciało reaguje w praktycznie taki sam sposób jakbyśmy zjadali cukier prosto z cukiernicy. U niektórych osób z insulinopornością, nawet niewielkie ilości pszenicy mogą przyczyniać się do występowanie wysokiego poziom insuliny jeszcze przez kilka dni po jej spożyciu (pamiętajmy: jeśli poziom insuliny jest wysoki nie możemy spalać nagromadzonego tłuszczu). Poza tym lektyny, w tym gluten, występujące w zbożach często przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych, które współwystępują z insulinoopornością. W kontekście insulinooporności nawet niewielkie ilości zbóż, nawet przy deficycie kalorycznym, często uniemożliwiają schudnięcie i poprawę stanu zdrowia. W wielu przypadkach, to właśnie odstawienie produktów zbożowych będzie stanowiło przełom w powrocie do pożądanej wagi.

Zapoznaj się z indeksem insulinowym produktów.

Indeks insulinowy pokazuje w jaki sposób spożycie poszczególnych produktów wpływa na poziom insuliny. Zwróć uwagę, że poziom insulinowy nie zawsze jest spójny z indeksem glikemicznym. Najlepszym przykładem jest mleko, które ma stosunkowo nieduży indeks glikemiczny, lecz duży indeks insulinowy (z tego względu odradzam picie mleka przy insulinooporności). Z punktu widzenia insuliny, najgorsze są cukier i zboża, białka z reguły mają średni indeks insulinowy, ale z kolei niektóre białka zwierzęce mocno zwiększają indeks insulinowy produktów bogatych w węglowodany (np. kanapka z wędliną). Najbardziej neutralne w odniesieniu do poziomu insuliny są tłuszcze.

Nie spożywaj produktów z wysokim indeksem insulinowym rano.

Jeżeli jednak nie chcesz całkowicie wyeliminować produktów z wysokim indeksem insulinowym ze swojej diety, albo chcesz zrobić sobie drobne odstępstwo od diety, lepiej spożywać produkty o wysokim indeksie insulinowym po południu lub wieczorem. W przypadku osób z insulinoopornością, znaczący wzrost insuliny rano ma tendencję do utrzymywania się przez większość dnia.

Uważaj na fruktozę.

Absolutnie nie pij soków owocowych. Nawet te "naturalne bez dodatku cukru" są pełne fruktozy, która w dużej mierze zamieniana jest w tłuszcz (możesz się dziwić, ale tak właśnie wygląda metabolizm fruktozy). Jeśli nie chcesz zupełnie zrezygnować z owoców, nie przekraczaj dawki 15 gram fruktozy z całych owoców na dzień. Najlepiej na jakiś czas zrezygnuj też z marchwi i buraków, które również charakteryzują się dużą zawartością fruktozy.

Wyeliminuj z diety oleje roślinne i tłuszcze trans.

Oleje roślinne, tj. olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, nawet te tłoczone na zimno, zawierają bardzo duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6, które spożywane w nadmiarze przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych, zwłaszcza przy niedostatecznym spożyciu kwasów tłuszczowych Omega-3. Stany zapalne z kolei mogą prowadzić do insulinooporności. Ponadto ich struktura ulega zniszczeniu przy podgrzewaniu w związku z czym nie nadają się one do obróbki cieplnej. Z tego samego powodu najlepiej unikać również olejów z większości pestek, nasion i orzechów.

Tłuszcze utwardzalne, tj. margaryny i inne chemicznie wytwarzane smarowidła zawierają z kolei tłuszcze trans o równie niekorzystnym działaniu.

Zwiększ spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli zależy nam na wyeliminowaniu stanów zapalnych, powinniśmy zadbać o ich właściwą podaż tak aby przywrócić właściwe proporcje w odniesieniu do spożywanych kwasów Omega-6. Najlepszych źródłem Omega-3 są ryby morskie. Jeśli nie lubisz ryb lub masz wątpliwości co do ich jakości, rozważ suplementację olejem rybim lub olejem z kryla.

Zwiększ podaż zdrowych tłuszczów w diecie.

Jak wspomniałam powyżej, z trzech makroskładników, tłuszcze są najbardzej neutralne jeżeli chodzi o podnoszenie poziomu insuliny. Co więcej szybciej powodują uczucie sytości. Do zdrowych tłuszczy zaliczamy: olej z oliwek, olek kokosowy, ghee, masło, smalec, olej z awokado. Możesz ich również używać do obróbki termicznej.

Rozważ zmiejszenie ilości posiłków.

Im rzadziej jemy, tym rzadziej podnosimy poziom insuliny. Wiemy, że jeśli zależy nam na poskromieniu insulinooporności powinniśmy starać się ograniczać jej duże skoki. W tym kontekście korzystniejsze jest zjedzenie 2-3 większych posiłków dziennie, zamiast 5 mniejszych (chyba, że istnieją do tego przeciwskazania wynikające z innych problemów zdrowotnych). Dlatego też warto powstrzymywać się od podjadania.

Rozważ stosowanie postu przerywanego (intermittent fasting).

Post przerywany jest doskonałym narzędziem zwiększającym naszą wrażliwość na insulinę. Post przerywany może również naturalnie pomóc nam zmniejszyć ilość posiłków dziennie. Jeśli się zdecydujesz, zmiany wprowadzaj stopniowo.

Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 3-4 godziny przed snem.

Jeśli nie zużyjemy energii dostarczonej z ostatnim posiłkiem przed snem, organizm najprawdopodobniej tę niewykorzystaną energię zamieni w tłuszcz. Ponadto, późne jedzenie skutkuje dużym niepotrzebnym stresem oksydacyjnym w organizmie.

Aktywnie zadbaj o długość i jakość snu.

Niedobór snu może w wieloraki sposób niweczyć nasze wysiłki utraty wagi. Po pierwsze, brakowi snu towarzyszy podniesiony poziom kortyzolu, który z kolei podniesie nasz poziom insuliny (!). I nie jest to nie jedyna reakcja wynikająca z braku snu, która niekorzystanie wpływa na masę ciała. Przy niedoborach snu znacząco spada poziom leptyny, która jest nazywana hormonem sytości, a jednocześnie obserwujemy znaczący wzrost poziomu greliny, nazywanej z kolei hormonem głodu, taka struktura hormonalna sprawia, że trudno nam zapanować nad głodem.

Pomyśl o aktywności fizycznej.

Regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę. Jednak nie każdy rodzaj aktywności będzie wskazany przy insulinooporności. Co więcej, jeżeli nie wprowadzimy zmian w naszej diecie sama aktywność fizyczna nie przyniesie żadnych efektów. Pamiętaj, że przy każdym wysiłku fizycznym wzrasta poziom kortyzolu. Wzrost kortyzolu podnosi poziom cukru we krwi co prowadzi do podniesionego poziomu insuliny. W normalnych warunkach proces ten nie ma negatywnego poziomu na nasze zdrowie, jednak przy insulinooporności korzystniej jest trzymać "kortyzol w ryzach", przynajmniej wtedy kiedy mamy na to wpływ. Poziom aktywności, który doprowadzi do nadmiernego podwyższenia kortyzolu jest bardzo indywidualny.  Powinniśmy jednak unikać treningów przy których przez dłuższy okres czasu mamy podniesione tętno i po których czujemy się wykończeni. W takim przypadku aktywność prawdopodobnie bardziej nam szkodzi niż pomaga. Często zamiast zmuszać się do długich biegów, zwłaszcza jeśli wcześniej nie trenowaliśmy, lepiej pójść na spokojny spacer.