IF czyli post przerywany

Idea postu przerywanego (ang. Intermittent Fasting) nawiązuje do obserwacji, że nasze organizmy najlepiej funkcjonują jeśli okresy, w których spożywamy posiłki przeplatamy okresami, w których powstrzymujemy się od jedzenia. Dużo wskazuje na to, że zbyt częste jedzenie powoduje rozwój procesów chorobowych, gdyż jeśli nasze organizmy przez większość czasu funkcjonują w "trybie jedzenia" nie są w stanie uruchomić mechanizmów związanych ze swoją naprawą i odmładzaniem. Jednym z procesów chorobowych, które mogą być aktywowane przez zbyt częste jedzenie jest powstawanie nadwagi i otyłości.

#IF#postprzerywany#odchudzanie

Badania nad postem przerywanym zwracają naszą uwagę na fakt, że oprócz tego co jemy i ile jemy, bardzo ważne również jest kiedy jemy.

Co to jest post przerywany.

Post przerywany to po prostu model odżywiana, w którym posiłki spożywamy w ciągu ograniczonego okresu w ciągu dnia, zazwyczaj w przeciągu 6-8 godzin, a w pozostałej części doby powstrzymujemy się od jedzenia.

Najprostszym i najbardziej popularnym modelem postu przerywanego jest pomijanie śniadań (wiem, że jedną z najczęściej powtarzanych zasad żywieniowych jest ta, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, jednak okazuje się, że badania nie potwierdzają tej tezy).

Kiedy rezygnujemy ze śniadania naszym pierwszym posiłkiem w ciągu dnia staje się lunch. Jednak jeśli śniadanie jest dla nas ważne ponieważ chcemy jeść śniadanie z rodziną lub z powodu innych okoliczności związanych z naszym stylem życia, możemy zrezygnować z kolacji. Nie ma znaczenia w jaki sposób ułożymy swój harmonogram dnia, ważne aby od czasu spożycia naszego ostatniego posiłku w ciągu dnia do pierwszego posiłku w dniu kolejnym minęło przynajmniej 16 godzin. W tych 16 godzinach zawiera się oczywiście czas na sen. Przy dostosowywaniu planu postu przerywanego do naszego indywidualnego planu dnia pamiętajmy, że ostatni posiłek powinniśmy spożyć nie później niż 3 godziny przed pójściem spać. To tak naprawdę wszystkie podstawowe zasady tego programu. Prawda, że proste?

Jeżeli jesteście przyzwyczajeni do spożywania częstych posiłków i często odczuwacie głód plan ten może Wam się wydać katorgą. Jednak zapewniam Was, że żadna osoba, która regularnie stosuje ten model jedzenia nie skarży się na nadmierne uczucie głodu. Jedną z korzyści stosowania postu przerywanego jest bowiem skuteczne pozbycie się nadmiernego łaknienia (wszystkie korzyści opisuję poniżej).

Co daje nam post przerywany.

Przede wszystkim dzięki praktykowaniu postu przerywanego zwiększymy naszą wrażliwość na insulinę i leptynę oraz poprawimy proces wytwarzania energii w mitochondriach. Post przerywany pozwala naszemu organizmowi na korzystanie z tłuszczu jako głównego źródła energii co w znaczący sposób zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Każdy rodzaj postu zwiększa poziom hormonu wzrostu. Wysoki poziom hormonu wzrostu jest niezwykle ważny z punktu widzenia naszego zdrowia, sprawności oraz spowalniania procesów starzenia. Tłuszcz zgromadzony w organizmie spalamy właśnie w obecności hormonu wzrostu co pomaga zrozumieć dlaczego głodówki (oczywiście mówimy o formach kontrolowanych, a nie o głodzeniu się) są tak skuteczne jeżeli chodzi o obniżanie masy ciała. Ponadto, post przerywany zmniejsza poziom trójglicerydów oraz redukuje nadmierny stres oksydacyjny. Wszystkie te naukowo brzmiące sformułowania w praktyce oznaczają dla nas wyższy poziom energii, zmniejszenie insulinooporności, mniejsze ryzyko powstawania niekorzystnych zmian w komórkach, które często doprowadzają do powstawania chorób przewlekłych.

Wszystkie te zmiany fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie na skutek stosowania postu przerywanego sprawiają, że jest to najbardziej skuteczny sposób na pozbycie się niechcianych kilogramów oraz wyeliminowanie zachcianek na jedzenie słodyczy, czy innych źródeł węglowodanów, które często robią z nas niewolników niezdrowej diety. Inne korzyści, dla których coraz więcej osób decyduje się na ten model to wyższy poziom energii, lepsza sprawność intelektualna!, lepsza sprawność fizyczna.

Podstawowe zasady.

Przygotowanie się do tego by spożywać posiłki jedyne w oknie 6-8 godzin w ciągu doby powinno odbywać się stopniowo, żeby dać czas organizmowi na spokojne przestawienie się na nowe tory. Wystarczy, że na początku opóźnimy czas, w którym jemy śniadanie o 10-15 minut czy też zjemy nasz ostatni posiłek 10-15 minut wcześniej niż zwykle. Kiedy zmiana ta nie będzie stanowiła dla nas problemu, wydłużymy okres postu o kolejne minuty, aż do osiągnięcia zalecanych 16 godzin. Nie zmuszajmy organizmu do nagłych zmian, dajmy mu tyle czasu ile potrzebuje. Kiedy organizm przestawi się na umiejętność spalania tłuszczu, powstrzymywanie się od jedzenia nie będzie stanowiło problemu gdyż nie będziemy czuli się głodni.

Przyjmuje się, że już 12 godzinna przerwa w spożywaniu posiłków pozwala na utrzymanie niskiego poziomu insuliny w ciągu dnia co skutecznie zapobiega rozwojowi insulinooporności (to właśnie stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny najczęściej prowadzi do nadwagi i otyłości). Jednak chociaż post 12 godzinny może być doskonałą strategią prewencyjną, okres ten może nie wystarczyć jeżeli naszym celem jest pozbycie się już nabytej insulinooporności czy nadwagi. Dlatego typowo zalecane jest wydłużenie okresu powstrzymywania się od jedzenia do 14 -18 godzin.

Znalezienie modelu postu przerywanego, który jest idealny dla Ciebie.

Zdecydowaną zaletą postu przerywanego jest to, że nie musimy go stosować każdego dnia. Jeśli ze względu na życie towarzyskie uznamy, że trzymanie się ustalonego programu postu będzie zbyt wymagające, możemy zrezygnować z głodówki na dzień czy dwa, żeby potem ponownie wrócić do programu. Niektóre osoby układają swój program tak, że trzymają się zasad w dni powszednie, natomiast rezygnują z poszczenia w weekend. Z reguły nie niweczy to korzyści wynikających z takiego modelu jedzenia. Jeśli po 16 godzinach wciąż nie jesteśmy głodni, nie ma problemu żeby opóźnić kolejny posiłek do czasu kiedy będziemy mieli na niego ochotę. Nigdy jednak nie powstrzymuj się od jedzenia dłużej niż 36 godzin.

Odnalezienie harmonogramu, który sprawdzi się w naszym przypadku może zająć trochę czasu. Z reguły warto przetestować różne konfiguracje żeby znaleźć tę, która będzie dla nas najbardziej odpowiednia.

Zawsze dokładnie obserwuj co dzieje się w Twoim organizmie i zwracaj uwagę na swój poziom energii. Stopniowo wprowadzany post przerywany powinien sprawić, że czujesz się bardzo dobrze, więc jeżeli odczujesz spadek energii czy doświadczysz innych dolegliwości powinieneś zrewidować swój program. Jeśli podczas okresu postu poczujesz się słabo przerwij go.

Czy w okresie postu możemy pić tylko wodę?

Tradycyjny post zakładał możliwość picia jedynie wody. Co więcej picie wody jest koniecznie, żeby nie narażać się na odwodnienie. Do wody możesz dodać odrobinę soku wyciśniętego z cytryny czy limonki. Dozwolone są również wszystkie typy herbaty, a także herbaty ziołowe. W czasie głodówek dozwolone jest także picie kawy. Jednak pamiętajcie, że zarówno kawa jak i herbata muszą być pite bez cukru czy innych słodzików, a także bez dodatku mleka. Każde spożycie substancji słodzących czy mleka po prostu przerwie okres postu. Jeżeli, zwłaszcza na początkowym etapie, masz problemy z uczuciem głodu, możesz dodać do napoju łyżeczkę lub dwie oleju kokosowego, dobrej jakości masła czy oleju MCT. U niektórych osób, tłuszcze ograniczą odczuwanie głodu, jednocześnie nie podnosząc poziomu insuliny więc nie przerywając okresu głodówki.

Przeciwskazania do stosowania postu przerywanego.

Post przerywany może być bezpiecznie stosowany przez większość. Istnieje jednak kilka przeciwskazań.

Generalnie nie zalecam stosowania postu przerywanego jeśli Twoja dieta jest bogata w produkty przetworzone. W takiej sytuacji najlepiej najpierw zadbać o jakość coddziennej diety, a dopiero potem zdecydować się na wprowadzenie postu przerywanego.

Osoby cierpiące na cukrzycę lub hipoglikemię muszą być bardzo ostrożne przy stosowaniu wszelkiego rodzaju głodówek i nigdy nie powinny ich stosować bez nadzoru lekarza.

Również osoby będące pod wpływem przewlekłego stresu, które doświadczają niewydolności kory nadnerczy lub rozregulowania poziomu kortyzolu powinny unikać głodówek.

Wszelkie formy postu stanowią przeciwskazanie dla osób niedożywionych, oraz kobiet w ciąży i karmiących.

Jeżeli przyjmujesz leki, które powinieneś zażywać razem z posiłkiem, a post przerywany zaburza dotychczasowy harmonogram ich przyjmowania koniecznie skonsultuj się z lekarzem w celu ustalenia nowego sposobu ich zażywania.