Dlaczego liczenie kalorii tak często zawodzi? część 2

W części 1. opisuję w jaki sposób fruktoza może negatywnie wpływać na nasze wysiłki obniżenia masy ciała nawet jeśli nie przekraczamy zalecanej dziennej wartości kalorycznej posiłków i przykładamy się do liczenia kalorii. W tej części skoncentruję się na mechanizmach, które uniemożliwiają organizmowi spalanie tłuszczu nawet przy redukcji spożywanych kalorii.

Częstym niedopatrzeniem przy redukcji kalorii jest ignorowanie mechanizmów, które determinują w jaki sposób korzystamy z różnych źródeł energii.

Kalorie dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem mogą pochodzić z trzech źródeł: węglowodanów, białek i tłuszczu. Jedynie glukoza oraz tłuszcz mogą być przechowywane w organizmie w celu ich późniejszego wykorzystania. Nie mamy możliwości magazynowania białka w związku z czym jego nadmiar zostaje przekształcony w glukozę. Niewykorzystana glukoza jest przechowywana w wątrobie jako glikogen. Jednak ponieważ pojemność wątroby jest ograniczona, pozostałe niespalone kalorie muszą być zmagazynowane w formie tłuszczu. To właśnie mechanizm przechowywania energii do późniejszego wykorzystania pozwalał człowiekowi przetrwać w okresach kiedy pożywienie nie było dostępne.

Po spożyciu posiłku, poziom glukozy we krwi się podnosi więc organizm ma gotowe źródło energii, z którego korzysta. Jeżeli glukoza we krwi zostaje wykorzystana, ciało sięga po nagromadzone zapasy, co oznacza, że może skorzystać z zapasów glikogenu lub zapasów tłuszczu. Rzadko wspomina się o tym, że organizm nie korzysta z obu tych źródeł jednocześnie. Ciało woli wykorzystywać glikogen niż tłuszcz, dlatego dopóki zapasy glikogenu będą dostępne raczej nie będzie trudzić się spalaniem tłuszczu. Łatwość z jaką organizm może zacząć korzystać ze zgromadzonych zapasów tłuszczu jest przede wszystkim zależna od poziomu insuliny.

Jeżeli nasz metabolizm jest zdrowy, w momencie kiedy nie jemy nasz poziom insuliny jest naturalnie niski, a organizm ma łatwy dostęp do zapasów tłuszczu. W takiej sytuacji często nawet nie jest konieczne zużycie całego zapasu glikogenu żebyśmy mogli zacząć spalać tłuszcz. Co więcej przy niskim poziomie insuliny spalanie tłuszczu jest możliwe nawet w obecności glukozy we krwi. Oznacza to, że przy redukcji kalorii, nie będziemy mieli problemu z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej.

Z drugiej strony, wysoki poziom insuliny uniemożliwi dostęp do nagromadzonego tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że wysoki poziom insuliny, który jest naturalny po posiłku sygnalizuje organizmowi, że warto zgromadzić trochę energii na później.

Niestety obecnie u wielu osób nienaturalnie wysoki poziom insuliny występuje nie tylko po posiłku, ale praktycznie przez cały czas. Stan taki nazywamy insulinoopornością. Insulinooporność uchodzi za jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości.

Co się stanie jeśli ograniczymy kalorie przy stale wysokim poziomie insuliny?

Pamiętamy, że aby organizm zaczął spalać tłuszcz muszą być spełnione dwa warunki: zapasy glikogenu muszą być prawie całkowicie wyczerpane, a poziom insuliny musi być niski. Kiedy zapasy glikogenu zaczynają się kurczyć, organizm sygnalizuje głód, więc chce nam się jeść. Jeśli ograniczając kalorie nie zjemy wystarczająco dużo aby uzupełnić zapasy glikogenu, ale jednocześnie poziom insuliny pozostaje wysoki, mechanizm spalania tłuszczu i tak nie zostanie uruchomiony. Wtedy jedyną opcją, z której może skorzystać nasz organizm, który nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii, jest spowolnienie metabolizmu. Powodem, dla którego organizm ucieka się do spowolnienia metabolizmu i zwiększa nasze poczucie głodu jest utrzymujący się wysoki poziom insuliny, który uniemożliwia skorzystanie z kalorii zgromadzonych w formie tłuszczu. Mechanizm ten bardzo negatywnie wpływa na nasze wysiłki zmniejszenia masy ciała. Odchudzanie staje się trudne, często waga w ogóle nie chce drgnąć, a po krótkich okresach kiedy udaje nam się zrzucić trochę niechcianych kilogramów, najczęściej znowu tyjemy pomimo przestrzegania zaleceń dietetycznych i aktywności fizycznej.

Niestety wiele osób doświadcza tego mechanizmu, katując się redukcją kalorii, jednocześnie nie widząc efektów wysiłków włożonych w odchudzanie. Żeby nasze wysiłki w końcu się opłaciły, musimy postarać się obniżyć poziom insuliny.

Jak obniżyć poziom insuliny?

Obniżenie poziomu insuliny nie jest łatwym zadaniem, jest jednak możliwe przy zmianie nawyków żywieniowych. Musimy pamiętać, że im wyższy poziom insuliny utrzymuje się w organizmie tym głębszej interwencji dietetycznej będziemy potrzebować. Ponieważ u każdego inne nawyki mogły doprowadzić do insulinooporności, a jej poziom może być różny, trudno sformułować rekomendacje, które sprawdzą się w każdym przypadku, warto jednak wziąć pod uwagę klika poniższych zaleceń.

Jestem pewna, że wiele osób zwłaszcza odchudzających się jest obeznanych z indeksem glikemicznym. Jednak jeśli zależy nam na obniżeniu poziomu insuliny, lepsze efekty przyniesie zapoznanie się z indeksem insulinowym poszczególnych pokarmów, gdyż zdarza się, że produkty znacząco przyczyniające się do podniesienia cukru we krwi, nie zawsze w takim samym stopniu działają na insulinę i odwrotnie. Informacje o indeksie insulinowym łatwo znaleźć w internecie.

Najwyższy indeks insulinowy mają z reguły przetworzone węglowodany i cukier prosty (uważaj na przetworzone produkty z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego, pieczywo i soki owocowe!!). Jednak niektóre białka zwierzęce (w tym mleko) również mają swój wkład w rosnący poziom insuliny. Co więcej, poziom insuliny jeszcze bardziej się podniesie kiedy spożyjemy produkty bogate w węglowodany razem z białkiem zwierzęcym. Zdrowe naturalne tłuszcze są najbardziej neutralne z punktu widzenia insuliny, jednak mogą jeszcze bardziej podnieść indeks insulinowy produktów wysoko-węglowodanowych.

Przekładając to na praktykę, najlepiej zastąpić kanapki, które z reguły zjadamy na śniadanie na sałatki, zdrowe koktajle warzywne, czy dania z jajek, a na obiad zamiast produktów mącznych, kasz i makaronów zjeść do mięsa czy ryby podwójną porcję warzyw ze zdrowym olejem. Pamiętaj, że przy insulinooporności, nawet pełnoziarnisty chleb na zakwasie, który uchodzi za zdrowy, może uniemożliwiać organizmowi powrót do równowagi. W przypadku insulinooporności utrzymującej się przez lata, oraz przy otyłości czasami konieczne może okazać się zastosowanie diety ketogenicznej lub terapeutycznych głodówek.

Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych powyższe zalecenia oznaczają zupełną zmianę nawyków i mogą wydawać się przesadnie restrykcyjne i skomplikowane. W rzeczywistości rezygnacja z niektórych produktów, bez liczenia kalorii może okazać się dużo łatwiejsza i skuteczniejsza niż myślisz. Kiedy już powrócisz do stanu równowagi, Twoja dieta nie będzie wymagała aż tylu wyrzeczeń gdyż zdrowy organizm dużo więcej nam wybacza. Co więcej obniżenie poziomu insuliny spowoduje, że nie będziesz tak często odczuwać głodu, będziesz za to mieć zdecydowanie więcej energii, a odchudzanie przestanie być frustrujące i nieskuteczne. Warto dać sobie szansę!